오늘은 방콕에서 어깨 운동을 진행했습니다.
혼자 운동하는 것이 아니고 같이 일하러 간 동기와 같이 운동했기 때문에 더 운동이 잘됐답니다!
숄더 프레스 머신(Shoulder Press Machine)
운동 부위 : 전면 삼각근, 측면 삼각근
횟수 : 6개씩 3세트(낮은 무게로 Warm-up)
12개씩 3세트(본 세트)
사실 숄더 프레스 머신을 잘하지 않지만 호텔 헬스장이기 때문에 기구의 제한이 있어서 어깨 운동을 할 수 있는 기구는 모두 했습니다.
어깨 전면과 측면, 전체적인 어깨를 단련할 수 있는 좋은 운동입니다.
머신이기 때문에 부상의 위험에서 벗어날 수 있고, 타겟으로 하는 전면과 측면 삼각근을 집중해서 운동할 수 있습니다.
벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise)
운동 부위 : 후면 삼각근
횟수 : 6개씩 3세트(낮은 무게로 Warm-up)
12개씩 3세트(본 세트)
이번에는 바로 후면 삼각근 운동을 진행했습니다.
정형화된 어깨 운동 루틴이 있긴 하지만, 오늘은 가볍게 진행하는 운동이라서 운동 순서를 바꿔보았습니다.
초보자분들께서는 후면 삼각근 운동을 조금 힘들어하시는 분들도 있습니다.
추천드리는 것은 프리 웨이트로 자극을 느끼기 힘들다면 리어 델토이드(Rear Deltoid) 머신을 사용해서 운동을 한다면 자극을 확실히 느낄 수 있을 것입니다.
숄더 프레스(스미스 머신), Shoulder Press(Smith Machine)
운동 부위 : 전면 삼각근, 측면 삼각근
횟수 : 6개씩 3세트(낮은 무게로 Warm-up)
12개씩 3세트(본 세트)
저는 부상의 위험을 최소화 하기 위해 바벨을 이용한 숄더 프레스는 항상 스미스 머신을 사용합니다.
사실 제가 프리웨이트로 오버헤드 프레스를 진행했을 때, 크게 다친 적이 있습니다.
그 이후로 부상을 최소화 하기 위해 되도록이면 스미스 머신을 애용합니다.
프레스 운동의 대표적인 운동이기 때문에 이 운동은 필수이지 않을까 싶습니다!
동그란 어깨 모양을 위해서 꼭 하시길 바랍니다ㅎㅎ
사이드 레터럴 레이즈, Side Lateral Raise
운동 부위 : 측면 삼각근
횟수 : 20개씩 4세트(낮은 무게로)
12개씩 4세트(본 세트)
사레레라고 불리는 사이드 레터럴 레이즈!
운동 초보일 때는 사레레를 하면 어깨가 바로 커지는 줄 알고 사레레만 고집했던 기억이 있네요ㅎㅎ
어깨를 발달시키기 위해서는 기본적으로 프레스 운동을 강화해야 한다는 것을 뒤늦게야 알았습니다.
사레레 역시 부상 위험이 많아요!
그렇기 때문에 가벼운 무게라도 정확한 자세로 수행한다면 좋은 운동 효과를 얻을 수 있습니다!
방콕에서의 운동으로 오늘 포스팅 마무리 하겠습니다!
모두 득근하십쇼!!!